睡满8小时就是睡好?认明4件事才是有效睡眠,逆转脑当机!

  •    2020-05-22
  • 怎样才算睡得好、睡得饱?「有效睡眠」这样检测!

    我们最大的迷思,就是认为自己只要睡足八个小时,好像就是睡好了。但其实真正能消除脑雾的睡眠,是更注重「品质」,而不只是「量」。

    我们要能够透过睡一场好觉消除脑雾、提升脑力,睡眠的品质必须要好,而不只是时间够。要怎幺分析自己的睡眠品质好不好呢?到底应该要怎幺样自我检测?

    1.入睡的挣扎

    会不会时常这样?明明已经觉得身体非常疲累,但是一躺到床上,突然灵光乍现,脑子就开始动个不停,白天所有的事情跟对话在脑中盘旋来去,想到今天有哪件事没做好?明天要準备的重要文件?连好久以前的旧账,都拿出来翻了又翻,想想那个人还真是讨厌!

    明明都累了,但一躺到床上,脑子就是转不停,越转越清醒。如果我们躺在床上的时候,突然灵感涌现,怎幺样都睡不着,这就代表当我们躺上床时,大脑是无法放鬆的。一般来说,如果我们躺到床上超过三十分钟,都还没有办法顺利入睡,这就代表我们的入睡状况不稳定。如果入睡困难变得频繁,有可能会压缩我们整体睡眠的时间,更有可能让我们开始害怕「上床睡觉」这件事!恶性循环之下,「睡觉」反而变成一件令人紧绷的事了。

    2.入睡后,我们真的深眠了吗?

    我们可以观察自己在睡眠当中是不是特别容易醒过来?譬如一有风吹草动,外面的猫叫狗叫声,或是隔壁邻居关门关窗的声音,都会让你特别容易觉醒?或者是十分短眠且总是早醒?有的时候天一亮明明身体还疲倦,可是就无法再睡了?这样可想而知,总体睡眠的时间一直被中断而且特别地短,你的深眠也就会特别稀少。

    如果我们整个晚上,睡眠的过程,会醒来三次以上,身旁的床伴翻个身,楼下的小猫喵喵叫了几声,我们就会不甘寂寞地醒了,这就代表我们很有可能其实是浅眠的。儘管,睡眠的时间看似够了,但其实因为整个晚上大多浅眠,而没有透过深眠获得适当的休息,这样的睡眠也不算是真的有效率。

    3.夜间多梦、频尿吗?

    我们一定要观察自己的身体,是不是有真正进入深眠?还是一直停留在浅眠,因为一直在浅眠状态,我们的疼痛、平衡,包括脑力的巩固跟修复,都会无法顺利进行。

    除了易醒和早醒外,浅眠还会有什幺状况呢?最常见的就是做恶梦跟频尿。你会很容易记得你的梦吗?梦有的时候,不但历历在目,可能醒过来上了厕所之后,又像连续剧般地继续梦下去,每天的剧情还会时不时地连载,因此常常不是睡了一整夜,而是狂梦了一整夜!像被追杀或是掉下悬崖的梦,这种梦特别鲜明可怕,即便醒来之后都还记得很清楚,而且感觉全身疲累。

    又或者,有些人会疑惑,睡前已经注意,并没有摄取过多水分,怎幺还是这幺频尿,是不是自己的膀胱出了什幺问题,才会导致睡眠中断?

    其实有的时候正好相反,正是当我们无法进入深眠,我们的「抗利尿系统」(Antidiuretic system)没有好好发挥作用,又或者因为「睡眠呼吸中止症」(Obstructive sleep apnea),睡眠一直被打断,我们才会很容易感觉到自己的胀尿,其实这都是我们在睡眠时,还是迟迟无法真正放鬆的结果。

    一般来说一个晚上起床解尿,平均二至三次以上,那就代表我们有夜间频尿问题,比较难获得深眠所带来的修复跟放鬆。

    4.你真的好睡吗?多久没有享受睡醒的小清新?

    大家还是不知道如何评断自己睡得好不好吗?如果自己的身边没有床伴,通常不知道自己是不是深眠,这个时候其实有一个很简单的方式:我们可以好好地检视自己,在每天睡醒之后,是否有全身获得充分休息,那种清新有活力的感觉;还是睡醒之后,反而感到全身腰痠背痛,甚至头晕头胀。请好好体察自己早上起床后的身体反应,我们就可以更加了解,自己平时是否真的获得良好的睡眠。

    起床的清新感,是最重要的睡眠总体指标:就是当你起床时,能感觉到身体是真正获得休息的,大脑有一种很舒服而且清新的感觉,觉得自己睡了一场好觉。

    本文出自【三采文化】授权转载,原文出处《健忘失神脑当机,你脑雾了吗:脑科医师教你33个关键自救,提升专注、记忆、思考三大脑原力,大脑重置、预防失智》

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